Oefeningen |
|
In dit hoofdstuk vindt u een aantal oefeningen die u kunt doen. Het zijn oefeningen om uw gewrichten beweeglijker te maken en uw spieren te versterken.
Voorbeelden
U vindt hier oefeningen voor de gewrichten waar artrose het meest in voorkomt:
- nek
- schouders
- ellebogen
- pols en handen
- onderrug
- heup
- knie
- voeten
Deze oefeningen zijn bedoeld om uw gewrichten te mobiliseren, dat wil zeggen: om uw gewrichten beweeglijker te maken. Daarna volgen een aantal voorbeelden van spierversterkende oefeningen.
Let op: de gegeven oefeningen zijn voorbeelden. Uw fysio- of oefentherapeut kan bekijken of deze oefeningen ook voor ú geschikt zijn. Als dat niet zo is, kunt u andere oefeningen krijgen van de fysio- of oefentherapeut.
Nek
1.
Beginhouding
U zit of staat rechtop. Trek uw kin iets in.
Oefening
U draait uw hoofd zo ver mogelijk naar rechts, dan weer naar voren en vervolgens zo ver mogelijk naar links.
2.
Beginhouding
U zit of staat rechtop.
Oefening
Buig uw hoofd naar links, uw oor naar uw linkerschouder. Ga door tot u de spanning in uw spieren voelt. Doe vervolgens hetzelfde naar de rechterkant. Laat uw armen steeds ontspannen langs uw lichaam hangen.
Extra oefening
Trek uw kin in. Zo buigt u uw hoofd naar voren.
Schouders
3.
Beginhouding
U zit op een stoel. Uw armen hangen naast uw lichaam.
Oefening
Til uw armen gelijktijdig boven het hoofd. Houdt even vast en breng uw armen dan weer terug. Bij veel pijn kunt u dan handen in elkaar vouwen voordat u de armen omhoog brengt.
4.
4.
Beginhouding
U zit op een stoel. Uw armen hangen naast uw lichaam.
Oefening
Breng uw linkerhand bovenlangs in de nek en probeer tussen de schouderbladen te komen. Houd even vast en breng uw arm dan weer terug. Doe nu hetzelfde met de rechterhand.
5.
Beginhouding
U zit op een stoel. Uw armen hangen naast uw lichaam.
Oefening
Breng uw linkerhand onderlangs op de rug en probeer tussen de schouderbladen te komen. Houd even vast en breng uw arm dan weer terug. Doe nu hetzelfde met de rechterhand.
Ellebogen
6.
Beginhouding
U zit op een stoel. Uw handen liggen op de bovenbenen.
Oefening
Breng uw handen naar de schouders door de ellebogen te buigen. Houd even vast en breng uw handen weer terug.
7.
7.
Beginhouding
U zit op een stoel. Uw handen liggen op de bovenbenen.
Oefening
Breng uw armen naar voren door de ellebogen te strekken. Houd even vast en breng uw handen weer terug.
8.
8.
Beginhouding
U zit aan een tafel. Uw onderarmen en handen liggen op de tafel, uw handen met de palm naar beneden.
Oefening
Draai uw handpalmen omhoog, terwijl uw ellebogen op de tafel blijven steunen. Houd even vast en breng de handpalmen dan weer terug.
Pols en handen
9.
Beginhouding
U zit aan een tafel. Uw onderarmen en handen liggen op de tafel, uw handen met de palm naar beneden.
Oefening
Til uw handen zo ver mogelijk op, terwijl uw onderarm blijft liggen. Houd dit even vast en leg uw handen dan terug.
10.
10.
Beginhouding
U zit aan een tafel. Uw onderarmen en handen liggen op de tafel, uw handen met de palm naar beneden. Leg uw andere hand over de pols, zodat de onderarm niet kan bewegen.
Oefening
Schuif uw hand over de tafel naar rechts. Ga terug en schuif de vlakke hand naar links.
11.
11.
Beginhouding
U zit aan een tafel. Uw onderarmen en handen liggen op de tafel, uw handen met de palm naar beneden.
Oefening
Buig uw vingers kootje voor kootje op tot een vuist, houd de vuist even vast en rol uw vingers dan weer uit.
12.
12.
Beginhouding
U zit naast een tafel. Uw arm ligt op de tafel, de hand hangt over de tafelrand.
Oefening
Maak rustig een vuist en beweeg de hand naar boven. Uw onderarm blijft rustig op de tafel liggen. Herhaal de oefening voor de andere hand. Deze oefening is ook spierversterkend.
13.
13.
Beginhouding
U zit aan tafel. Uw handen liggen op de tafel, de palmen naar boven.
Oefening
Duw de top van uw duim eerst tegen de top van uw wijsvinger aan, dan tegen de top van uw middelvinger enzovoort, tot u de pink bereikt. Met deze oefening traint u de verschillende grepen die u met de hand maakt. De oefening is ook spierversterkend.
Onderrug
14.
Beginhouding
U ligt op uw rug. Buig uw knieën, houd uw voeten plat op de ondergrond.
Oefening
Span uw buikspieren aan. Hierdoor kantelt uw bekken en wordt uw onderrug tegen de ondergrond geduwd. Laat vervolgens uw buikspieren los. Uw bekken kantelt nu voorover en uw rug wordt enigszins hol.
15.
15.
Beginhouding
U ligt op uw rug met uw benen gestrekt.
Oefening
Maak om en om uw benen zo lang mogelijk. Doe dit door uw ene been van u af te duwen en het andere naar u toe te halen. Houd echter de benen gestrekt en voorkóm dat u uw onderrug hol trekt.
16.
16.
Beginhouding
U ligt op uw rug, uw armen gespreid. Buig uw knieën, houd uw voeten plat op de ondergrond.
Oefening
Ga met beide knieën zo ver mogelijk naar één kant. Uw voeten blijven op de grond staan en uw schouders bewegen niet mee. Houd dit even vast en ga dan weer naar het midden. Herhaal dit naar de andere kant.
17.
17.
Beginhouding
U ligt op uw rug. Buig uw knieën, houd uw voeten plat op de ondergrond. Laat uw armen langs uw lichaam liggen en duw uw onderrug tegen de grond.
Oefening
Til uw hoofd op en beweeg uw borst naar uw knie, totdat de schouderbladen net van de grond loskomen.
18.
18.
Beginhouding
U ligt op uw rug. Buig uw knieën, houd uw voeten plat op de ondergrond.
Oefening
Doe hetzelfde als in de vorige oefening, maar tik nu met uw linkerhand de buitenkant van uw rechterknie aan, zodat u iets draait. Doe dit ook naar de andere kant.
19.
Beginhouding
U zit op een stoel.
19.
Beginhouding
U zit op een stoel.
Oefening
Maak uzelf een stukje groter. U doet dit door uw buik- en bilspieren aan te spannen.
20.
Beginhouding
U staat.
Oefening
Span uw bilspieren aan en houd dit een tijdje vast. Ontspan.
21.
21.
Beginhouding
U ligt op uw rug. Buig uw knieën, houd uw voeten plat op de ondergrond.
Oefening
Kantel uw bekken achterover en duw uw onderlichaam naar boven. Houd dit even vast en rol dan langzaam - wervel voor wervel – af, tot u weer ligt.
22.
22.
Beginhouding
U ligt op uw rug met uw benen gestrekt.
Oefening
Buig één been, doe uw handen in uw knieholte en trek de knie zo ver mogelijk naar uw borst. Houd dit even vast en ga dan langzaam terug. Herhaal dit met uw andere been. Deze oefening is ook goed voor de heupen.
Heup
23.
Beginhouding
U ligt op uw rug. Eén been hebt u gebogen, de voet plat op de grond. Het andere been ligt gestrekt op de grond.
Oefening
Beweeg het gestrekte been over de grond zo veel mogelijk naar buiten toe. Schuif het daarna weer terug. Herhaal dit met het andere been.
24.
24.
Beginhouding
U ligt op uw rug. Uw benen hebt u opgetrokken, de voeten staan plat op de grond.
Oefening
Spreid uw benen naar buiten, terwijl uw voeten tegen elkaar aan blijven liggen.
25.
25.
Beginhouding
U zit op de grond, met gestrekte benen.
Oefening
Duw uw knieën tegen de vloer aan en beweeg uw tenen naar u toe. Maak tegelijk uw rug hol en beweeg iets naar voren, totdat u spanning voelt aan de achterkant van uw bovenbenen. Houd dit even vast en ga daarna terug naar een ontspannen houding.
Knie
26.Beginhouding
U ligt op de grond, met gestrekte benen.
Oefening
Schuif één voet over de grond naar u toe, zodat de knie buigt. Ga terug en herhaal dit met de andere voet.
27.
27.
Beginhouding
U zit op de grond, iets achterover geleund, steunend op uw handen.
Oefening
Trek een voet naar u toe en duw de knie tegen de vloer. Houd even vast en ontspan weer. Herhaal dit met het andere been.
28.
28.
Beginhouding
U zit op een tafel, zodat uw voeten de vloer niet raken.
Oefening
Laat uw onderbenen eerst even ontspannen bengelen. Strek daarna het been zo ver mogelijk. Zwaai terug en buig het zo ver mogelijk. Herhaal dit voor het andere been.
Voeten
29.
Beginhouding
U zit op de grond, iets achterover geleund, steunend op uw handen.
Oefening
Trek uw voeten zo ver mogelijk naar u toe, daarna zo ver mogelijk van uw af. Houd uw hielen steeds aan de grond.
30.
30.
Beginhouding
U zit op een tafel, zodat uw voeten de vloer niet raken.
Oefening
Draai met uw voeten rondjes, eerst linksom en dan rechtsom.
31.
31.
Beginhouding
U zit op een stoel. Op de vloer ligt een handdoek, uw voeten staan op deze handdoek.
Oefening
Probeer met uw tenen de handdoek onder uw voet op te krullen. Probeer daarna de handdoek met uw tenen weer uit te spreiden. Houd uw hielen tijdens de hele oefening op de grond.
Spierversterkende oefeningen
Algemene opmerkingen
- Deze oefeningen zijn bedoeld om de spieren in het bovenbeen (quadriceps) te versterken. U kunt baat hebben bij deze oefeningen als u last heeft van artrose in de knie.
- Voer de oefeningen op zo’n manier uit dat de klachten in de knie niet erger worden, maar dat er wel vermoeidheid optreedt in de bovenbeenspieren. Neem na een serie oefeningen een korte rustpauze, waarin de spiervermoeidheid weer kan wegtrekken. Ga daarna verder met de volgende serie oefeningen.
- Houd voor een serie oefeningen een vaste tijdsduur aan, van bijvoorbeeld 1 minuut.
32.
Beginhouding
U zit op een stoel.
U zit op een stoel.
Oefening
Zit goed rechtop in de stoel en marcheer op de plaats. U kunt deze oefening zwaarder maken door uw knieën hoger te heffen. Ga tijdens de rustpauze tegen de leuning zitten.
Zit goed rechtop in de stoel en marcheer op de plaats. U kunt deze oefening zwaarder maken door uw knieën hoger te heffen. Ga tijdens de rustpauze tegen de leuning zitten.
33.
Beginhouding
U zit op een stoel.
U zit op een stoel.
Oefening
Strek uw rechterbeen. Houd het bovenbeen daarbij op de zitting. Doe dezelfde oefening aan de linkerkant. U kunt deze oefeningen zwaarder maken door de oefening langzaam uit te voeren.
Strek uw rechterbeen. Houd het bovenbeen daarbij op de zitting. Doe dezelfde oefening aan de linkerkant. U kunt deze oefeningen zwaarder maken door de oefening langzaam uit te voeren.
34.
Beginhouding
U zit op een stoel.
U zit op een stoel.
Oefening
Strek uw linkerbeen en hef daarna het hele been. Het bovenbeen komt hierbij los van de zitting. Zorg ervoor dat tijdens het heffen van het been de knie zo gestrekt mogelijk blijft. Zorg voor een actieve houding van de romp, ga dus niet ‘hangen’ in de leuning. Herhaal de oefening aan de andere kant.
Strek uw linkerbeen en hef daarna het hele been. Het bovenbeen komt hierbij los van de zitting. Zorg ervoor dat tijdens het heffen van het been de knie zo gestrekt mogelijk blijft. Zorg voor een actieve houding van de romp, ga dus niet ‘hangen’ in de leuning. Herhaal de oefening aan de andere kant.
35.
Beginhouding
U zit op een stoel.
U zit op een stoel.
Oefening
Sta op vanuit de stoel en ga weer zitten. Doe deze oefening zo mogelijk zonder steun van de handen. U kunt de oefening zwaarder maken door deze langzamer uit te voeren of door net niet helemaal te gaan zitten. Ook het gebruik van een lagere zitting maakt de oefening zwaarder.
Sta op vanuit de stoel en ga weer zitten. Doe deze oefening zo mogelijk zonder steun van de handen. U kunt de oefening zwaarder maken door deze langzamer uit te voeren of door net niet helemaal te gaan zitten. Ook het gebruik van een lagere zitting maakt de oefening zwaarder.
U kunt de oefening lichter maken door het ene been iets voor het andere te zetten. Als uw ene been sterker is dan het andere, kunt u het beste het minst sterke been naar voren en het sterkste been naar achteren plaatsen. U kunt ook op een hogere zithoogte gaan zitten (bijvoorbeeld op een kruk) om het oefenen lichter te maken.
36.
Beginhouding
U staat.
Oefening
Vanuit uw staande houding, maakt u een stap naar voren, waarbij u door uw knie zakt van uw voorste been. Uw knie houdt u recht boven uw voet, en deze komt dus niet verder naar voren dan uw voet. U kunt de oefening zwaarder of lichter maken door uw stap groter of kleiner te maken en/of uw knie verder of minder ver te buigen.
| Bron: Stichting September | Copyright: Stichting September | Datum: 23/04/2012 | Disclaimer |
