Voorbeelden van oefeningen |
|
Stel uw oefenprogramma samen uit oefeningen voor de warming up en cooling down, oefeningen die met name de rompspieren sterker maken en oefeningen die uw rug beweeglijker maken.
Het begin: ontspannen
Probeer ontspannen aan de oefeningen te beginnen. Sommige mensen beginnen het oefenen met een soort ontspanningsritueel. Dit helpt ze niet alleen om te ontspannen, maar ook om zich goed te concentreren. Een voorbeeld van zo’n ‘ontspanningsritueel’ is:
- ga rustig staan, goed rechtop, maar niet overdreven gestrekt
- laat uw adem naar uw buik gaan (leg eventueel een hand op uw buik om dit te bereiken)
- ontspan uw oogspieren (laat uw ogen ‘zacht’ worden)
- ontspan uw mond en kaken, zodat uw tanden iets van elkaar wijken
- ontspan uw schouders
- laat uw armen rustig hangen
- kantel uw bekken iets achterover, zodat uw onderrug iets afgevlakt wordt
- maak uw kniegewrichten los, zodat ze niet ‘op slot staan’
Oefeningen om op te warmen (en af te koelen)
De voorbeeldoefeningen in deze paragraaf helpen uw lichaam bij de ‘warming up’: het losmaken van de spieren. U kunt ze ook gebruiken bij de cooling down. Vaak worden dit soort oefeningen ‘rekken en strekken’ genoemd, omdat ze uw spieren inderdaad oprekken.
Oefening 1
Ga staan. Til uw schouders op, houd even vast en laat ze weer zakken terwijl u uitademt.
Oefening 2
Ga staan. Rol uw schouders achterwaarts en vervolgens voorwaarts.
Oefening 3
Buig uw hoofd naar rechts en vervolgens naar links. Houd daarbij de schouders laag.
Oefening 4
Buig uw hoofd naar voren en laat het even hangen. Laat de schouders ontspannen hangen. Buig het vervolgens naar achteren, maar ondersteun het hierbij met een hand.
Oefening 5
Ga staan. Knik naar een kant door uw heupen, dan naar de andere kant. Draai vervolgens rondjes met uw heupen, eerst de ene kant op, dan de andere.
Oefening 6
Ga op de grond liggen, buig uw knieën, sla uw handen om uw knieën en trek ze rustig naar uw bovenlichaam. Hiermee rekt u uw onderrugspieren.
Oefening 7
Ga op uw rug liggen. Uw knieën zijn gebogen, maar uw voeten staan op de grond. Druk uw rug zo goed mogelijk tegen de ondergrond: knijp uw billen samen en maak uw onderbuik plat. Blijf rustig naar de buik doorademen. Maak uw rug vervolgens hol en ontspan weer.
Oefeningen om sterker te worden
De voorbeeldoefeningen in deze paragraaf zijn bedoeld om uw rug- en buikspieren sterker te maken. Zorg er voor dat u bij deze oefeningen rustig blijft doorademen!
Oefening 8
Ga op uw buik liggen, uw armen langs uw lichaam. Maak uw onderrug vlak door de buikspieren en bilspieren aan te spannen en trek uw schouderbladen naar achteren. Til uw hoofd en bovenlichaam iets op, houd even vast, en ga weer ontspannen liggen.
Oefening 9
Ga op uw buik liggen, uw armen langs uw lichaam. Span uw buikspieren aan om uw onderrug te steunen. Til een van de benen op, houd even vast, en ga weer ontspannen liggen. Doe dit ook met het andere been.
Oefening 10
Ga op uw buik liggen. Leg uw armen achter u op uw rug, uw handen op uw billen. Maak uw onderrug vlak door de buikspieren en bilspieren aan te spannen en trek uw schouderbladen naar achteren. Til uw schouders van de ondergrond, houd even vast, en ga weer ontspannen liggen. U kunt deze oefening zwaarder maken door niet alleen uw schouders, maar ook uw hoofd en armen op te tillen.
Oefening 11
Ga op uw rug liggen, uw armen naar achteren. Buig uw knieën en breng ze een voor een naar uw bovenlichaam. Uw voeten komen los van de grond. Houd even vast en zet dan uw voeten weer op de ondergrond.
Oefening 12
Ga op uw rug liggen. Leg uw vingertoppen tegen de zijkant van uw hoofd of uw armen gekruist over uw borst. Uw knieën zijn gebogen, maar uw voeten staan op de grond. Kom nu met uw hoofd en schouders los van de ondergrond, houd even vast en laat u weer terugzakken.
Oefening 13
Doe dezelfde oefening als hierboven, maar beweeg daarbij diagonaal: uw rechterelleboog gaat in de richting van uw linkerknie of uw linkerelleboog gaat in de richting van uw rechterknie. Hiermee oefent u spieren aan de zijkant van uw buik en rug. Trek niet aan uw nek!
Oefening 14
U zit op de grond, uw armen vooruitgestoken. Uw knieën zijn iets gebogen, uw voeten staan op de grond. Laat u langzaam achteroverzakken, totdat u ligt. Houd hierbij uw kin tegen de borst. Kom vervolgens langzaam overeind, werveltje voor werveltje, totdat u weer zit. (Dit is geen beginners oefening!)
Oefening 15
Ga op uw zij liggen. Door het onderliggende been te buigen en een hand voor u op de ondergrond te leggen, blijft u goed in evenwicht. Til het bovenliggende been langzaam op, houd even vast en laat het weer zakken. Doe dit ook omgekeerd, met het andere been. Houd de onderrug vlak.
Oefening 16
Ga op uw zij liggen. Het onderste been is gestrekt, het bovenste gebogen, zodat de knie op de ondergrond ligt. Zorg dat uw lichaam één rechte lijn vormt. Houd u met een hand in evenwicht. Til nu het onderste been op. Houd even vast en ontspan.
Oefeningen om beweeglijker te worden
De voorbeeldoefeningen in deze paragraaf zijn bedoeld om de spieren te rekken en uw rug beweeglijker te maken.
Oefening 17
Ga staan, strengel uw vingers in elkaar en hef uw armen boven uw hoofd. Strek u uit, houd even vast, en ontspan weer. Zorg dat uw knieën niet op slot staan.
Oefening 18
Ga staan en strengel uw vingers achter uw rug in elkaar. Duw uw armen dan naar achteren weg, houd even vast, en laat ze terug zakken.
Oefening 19
Ga staan en strengel uw vingers in elkaar, zodat uw handpalmen naar voren wijzen. Duw uw handpalmen vervolgens van u af, houd even vast, en ontspan.
Oefening 20
Ga staan, zet één arm in de zij en hef de andere arm omhoog. Buig naar de kant van de arm die in uw zij staat, zodat u de andere kant van uw lichaam heel lang maakt. Doe dit ook omgekeerd, met de andere kant.
Oefening 21
Ga zitten op handen en knieën. Uw rug is recht. Maak uw rug bol, zodat uw hoofd naar beneden hangt. Maak vervolgens uw rug hol en til daarbij uw hoofd op. Overdrijf dit niet! Maak uw rug weer recht. Begin de beweging onderaan bij uw stuitje.
Oefening 22
U ligt op uw rug, uw knieën opgetrokken maar uw voeten op de ondergrond, tegen elkaar aan. Uw armen liggen gespreid op de ondergrond. Houd uw knieën goed bij elkaar en laat ze naar links zakken. Draai tegelijk met uw hoofd naar rechts. Laat even liggen en kom dan rustig weer tot de uitgangspositie. Uw onderrug probeert u hierbij als eerste naar de grond te duwen, dan volgen uw bovenbenen en knieën. Doe dit ook de andere kant op.
Oefening 23
U ligt op uw rug, uw benen gestrekt. Leg uw handen op de zijkant van uw heup en maak eerst het ene, dan het andere been langer.
Oefening 24
Ga op uw buik liggen, uw armen naar voren gestrekt. Span uw bilspieren aan en kom met uw bovenlichaam omhoog. Steun hierbij op uw handen. Houd even vast en zak dan weer terug op de ondergrond.
Oefening 25
Ga op de grond zitten, uw knieën gebogen naar buiten, zodat uw voetzolen elkaar raken. Houd uw voeten met uw handen bij elkaar en buig naar voren. Duw tegelijk uw knieën naar de ondergrond.
Oefening 26
Ga op een stoel zitten. Draai uw bovenlichaam naar rechts. Houd even vast en kom terug naar het midden. Draai naar links. Houd even vast en kom terug naar het midden.
| Bron: Stichting September | Copyright: Stichting September | Datum: 19/04/2012 | Disclaimer |
