Gezond leven
 
Levensfase
 
Medisch
 
Spreekuur
 
SlapenReizenVoedingMentaal fitBewegen en gezondheidAlternatieve geneeswijzenArbeid en gezondheidGezond gebitRoken, alcohol en drugsZwangerschapBaby'sKinderenJongerenVrouwenMannenSeniorenChronische ziektesHart - en vaatziektesMedische encyclopediePsychische AandoeningenBorstkankerAfasieArtroseAstmaDementieDepressieDiabetesHoge bloeddrukHoofdpijnIncontinentieLeven met een chronische ziekteMantelzorgRugpijnSporten met een beperkingVoedselallergieVraag het de deskundigeGa ik hiermee naar de dokter?Het virtuele consultatiebureau
 

SI-gewrichtsklachten

Pagina afdrukken

Wat zijn SI-gewrichtsklachten?

De sacro-iliacaalgewrichten (SI-gewrichten) vormen de verbinding tussen het heiligbeen en het bekken en daarmee tussen de rug en de benen. De gewrichten bevinden zich onderin de rug, aan weerszijden van de wervelkolom. De SI-gewrichten kunnen maar weinig bewegen. Hierdoor zijn de rug en het bekken vrij stevig met elkaar verbonden.

SI-gewrichten, ook wel heiligbeengewrichten genoemd, kunnen overbelast of ontstoken raken.

Oorzaken SI-gewrichtsklachten

Bij ongeveer een derde van de gevallen is geen aanwijsbare oorzaak te vinden en ontstaan de klachten spontaan.

De banden van het SI-gewricht kunnen overbelast raken en pijn doen door:
  • Een val op de billen.
  • Te zware belasting (tillen).
  • Een onverwachte beweging (verstappen).
  • Langdurige en zware loop- of fietstraining.
Aanvullende risicofactoren voor het ontstaan van SI-gewrichtsklachten:
  • Een verkeerde houding (soms veroorzaakt door verkeerde schoenen).
  • Overgewicht.
  • Zwangerschap.
  • Infectie.
Een ontsteking van het SI-gewricht kan voorkomen bij de ziekte van Bechterew. Dit is een reumatische aandoening.

Symptomen SI-gewrichtsklachten

  • De pijn zit onderin de rug, meestal aan één kant en straalt uit tot in de bil.
  • Soms straalt de pijn uit tot in het bovenbeen, maar meestal niet voorbij de knie.
  • Er kan pijn in de lies zijn.
  • Lopen, staan, zitten, buigen en draaiende bewegingen kunnen moeilijk gaan en pijn veroorzaken.

SI_gewricht_klachten

Zelfzorg bij SI-gewrichtsklachten

Bij SI-gewrichtsklachten kan er sprake zijn van een verhoogde beweeglijkheid, gewrichtsblokkade of letsel aan de gewrichtsbanden.

Doortrainen of rust nemen?
Na maximaal 2 dagen rust kun je het best gewoon doorgaan met de training.
  • De rugspieren moeten belast worden om hun kracht en flexibiliteit terug te krijgen. In rust neemt de belastbaarheid alleen maar af, waardoor de klachten zelfs kunnen verergeren.
  • Het is wel verstandig om de belasting te verminderen door belastende trainingsvormen uit het trainingsschema te halen.
  • Wanneer je ondanks deze maatregelen toch last krijgt van je rug, kun je de training beter staken.
Alternatieve training
Er zijn verschillende andere trainingsvormen te bedenken, zoals fietsen, zwemmen en cardiofitness. Activiteiten waarbij de voeten het volledige gewicht moeten dragen of opvangen kunnen een te hoge belasting voor de rug vormen. Deze activiteiten zijn dus minder geschikt.

Oefeningen
De volgende 2 oefeningen kunnen er voor zorgen dat een blokkade niet terugkomt en de beweeglijkheid behouden blijft.

Oefening 1:
  • Ga ontspannen op de rug liggen en trek de benen één voor één op.
  • Kantel het bekken achterover door de buikspieren aan te spannen.
  • Trek afwisselend de knieën gedurende 3 tot 8 tellen naar de borst toe. Houd de andere voet op de grond.
  • Uitbreiding: als het ene been opgetrokken is, strek dan langzaam het andere been. Probeer dit uiteindelijk gestrekt op de grond te leggen. Hierdoor kun je rek voelen in de lies van het gestrekte been.
Oefening 2:
  • Ga ontspannen op de rug liggen met gestrekte benen.
  • Maak afwisselend het linker- en het rechterbeen zo lang mogelijk. Doe dit door het ene been gestrekt over de grond weg te strekken en het andere been gestrekt over de grond op te trekken. De knieën blijven hierbij gestrekt.
  • Maak de beweging vanuit het bekken. Let erop dat de onderrug niet hol wordt. Voer de oefening rustig uit.
De oefeningen kunnen eventueel ook in stand worden uitgevoerd.

Professionele behandeling van SI-gewrichtsklachten

Het is verstandig om deskundig advies in te winnen wanneer:
  • je veel last van je SI-gewrichten hebt.
  • de eigen maatregelen na 2 tot 4 weken nog geen verbetering geven.
  • de klachten na 6 weken nog niet over zijn. 
  • je ongerust bent of twijfelt over de aard van de klachten.
Je kunt hiervoor terecht bij de huisarts, een sportmedisch adviescentrum (SMA) of een (sport)fysiotherapeut.

SI-gewrichtsklachten voorkomen

De volgende tips kunnen de kans op het ontstaan van SI-gewrichtsklachten verminderen.

Training
  • • Begin altijd met een goede warming-up. 
    • Beweeg 5 tot 10 minuten op een rustige intensiteit waar je wel warm van wordt.
    • Doe daarna verschillende oefeningen om de spieren los te maken.
      Draai bijvoorbeeld met de voet rondjes of andere figuren in de lucht. Of draai met de hak rondjes terwijl de tenen op de grond blijven staan. 
    • o Doe deze oefeningen ongeveer 15 seconden per keer en herhaal dit twee- tot driemaal. Draai rustige, gecontroleerde figuren. 
    • o Herhaal hierna de oefeningen kort in een hoger tempo.

  • Zorg voor een goede trainingsopbouw.
    Voer de intensiteit en de omvang van de trainingen geleidelijk op. Bouw de training dus zeer langzaam op tot het oude niveau. Dat is vooral belangrijk na een blessure of ziekte.
  • Beëindig de training altijd met een cooling-down.
    Deze kan bestaan uit enkele minuten rustig bewegen en het uitvoeren van de bovenstaande oefeningen.
Naast de veldtrainingen zijn er verschillende spierversterkende oefeningen voor de rug die je thuis kunt doen. Onder het kopje 'Zelfzorg' zijn voorbeelden van zulke oefeningen beschreven. Deze kunnen ook preventief worden gedaan. Daarnaast is het van belang de rug voldoende te bewegen om deze soepel te houden.

Sportuitrusting

  • Draag sportschoenen:
    • die goed passen.
    • met een schokdempende en stevige zool.
    • met een stevige hielsteun.
    • met een hoge soepele hielrand.
    • met een zool waarmee het makkelijker wordt om op de gebruikte ondergrond te draaien.
  • Heb je (lichte) voetafwijkingen, bijvoorbeeld knikplatvoeten? Houd daar dan rekening mee bij de aanschaf van nieuwe sportschoenen. Een goede sportspeciaalzaak kan aangeven wat de juiste sportschoenen zijn.
  • Soms is het noodzakelijk om bij voetafwijkingen of een beenlengteverschil een speciale aanpassing in of onder de sportschoen te laten maken. Het best kan een orthopedisch schoenmaker dit doen.
  • Draag daarnaast voldoende warme, maar het liefst ook goed ventilerende kleding. Ook na het sporten is het belangrijk om voldoende warme kleding aan te hebben.
Omgeving
  • Train zoveel mogelijk op een zachte, maar wel effen ondergrond (bos, gras).
  • Als je geen lichamelijke klachten hebt, varieer de ondergrond dan zoveel mogelijk tijdens de training. Deze variatie zorgt ervoor dat spieren en pezen zich goed ontwikkelen en zich beter kunnen aanpassen aan de omstandigheden.
  • Vermijd glibberige ondergronden.
Lichaamsgewicht
Sporters met een (te) hoog lichaamsgewicht, lopen een grotere kans op blessures. Bij overgewicht helpt afvallen mee om overbelasting te voorkomen.

Meer informatie

Informatie van het Universitair Pijn Centrum Maastricht
www.pijn.com/nl/patienten/oorzaak-pijn/diagnoses

Informatie en oefeningen voor het SI-gewricht
www.vvsport.be/index.php?menu=Gezondheidstips

Algemene informatie over sporten en gezondheid
www.sportzorg.nl/

Informatie over het voorkomen van blessures
www.voorkomblessures.nl/
Bron: Medicinfo Copyright: Medicinfo Datum: 24/06/2016

Pagina afdrukken