Afvallen: hoe val je af?

Aanbevolen hoeveelheden

Variatie

Meer informatie

Inleiding

Als u te zwaar bent, is het verstandig om af te vallen. Met een lager gewicht voelt u zich waarschijnlijk beter, maar een gezond gewicht is ook belangrijk om gezondheidsproblemen als diabetes, hartaandoeningen en verhoogde bloeddruk te voorkomen. Waarschijnlijk is het nodig dat u uw leefgewoontes en voedingspatroon aanpast om af te vallen. Hieronder worden hiervoor suggesties gedaan. Bekijk ook eens de gewichtsmanager op deze site.

Minder calorieën

Haastige spoed is zelden goed, dit geldt helaas ook voor afvallen. Natuurlijk is het heerlijk om de kilo’s er af te zien vliegen, maar is dat crashdieet ook na een paar weken nog vol te houden, of sluipen dan de oude gewoontes er weer in en komen de kilo’s er (met rente) weer bij en bent u (weer) een frustratie rijker? Per dag 500 calorieën minder binnenkrijgen dan u gewend bent, is meestal een goede middenweg die goed vol te houden is, en zo’n 2 kilo minder per maand oplevert. Niet veel? Wél als je bedenkt dat 6x 2 =12. Dat is toch heel wat in een half jaar!

Meer bewegen

Als u dagelijks aan lichaamsbeweging doet, zult u gemakkelijker op een gezond gewicht komen en blijven. Bewegen maakt het gemakkelijker om af te vallen en voorkomt een jojo-effect. Kijk eens in de sportkiezer als u wilt weten welke sport het beste bij u past. Het hoeft zeker niet om sporten te gaan: ook bijvoorbeeld fietsen en wandelen zijn prima. Belangrijk is dat u het ook leuk vindt, nog mooier is als u het kunt inpassen in uw leefpatroon (bijvoorbeeld fietsen naar het werk, de boodschappen met de fiets doen in plaats van met de auto, een lunchwandeling met uw collega’s maken in plaats van het bedrijfsrestaurant te bezoeken).

Volhouden

Het is belangrijk dat u drie maal per dag een maaltijd eet en zeker het ontbijt niet over slaat . Neem de tijd voor het eten. Doe geen andere dingen terwijl u eet, zet de TV uit, leg de krant weg en geniet van uw eten. Het duurt ongeveer twintig minuten voordat de hersenen het signaal afgeven dat uw lichaam is verzadigd. Snelle eters hebben daardoor in twintig minuten vaak al meer gegeten dan eigenlijk goed voor hen is.

Gezond eten

Gezond eten heeft alles te maken met een uitgebalanceerd voedingspatroon. Als u lekker afwisselt, voornamelijk de groene producten uit de gezonde voedingswijzer kiest en de onderstaande hoeveelheden gebruikt, krijgt u geen tekorten en loopt u weinig kans teveel van bepaalde stoffen binnen te krijgen. De onderstaande aanbevelingen gelden voor gezonde volwassenen, als u vrouw bent, kunt u de laagste hoeveelheden aanhouden. De hoeveelheden gelden voor mensen die hun gewicht op niveau willen houden. Als u wilt afvallen, kunt u iets bezuinigen op de hoeveelheid brood en aardappelen, maar ga niet te rigoreus strepen. Kijk eerst ook eens kritisch naar uw eetgewoontes.

Aanbevolen hoeveelheden

Zes á zeven sneetjes brood, dun besmeerd met halvarine, anderhalve plak kaas, een a twee plakjes vleeswaar.
Vier a vijf aardappelen of opscheplepels pasta, rijst of peulvruchten, vier opscheplepels groente, 100 gram vlees(vervanger) of vis, en een eetlepel vet voor de bereiding van de warme maaltijd. Eet twee keer per week vis, waarvan minimaal één keer per week een vette vissoort.
Twee vruchten.
450 ml melk of melkproducten
1,5 tot 2 liter vocht (u mag alles meetellen, dus ook melk, koffie, thee en frisdrank).

De hierboven vermelde hoeveelheden worden aanbevolen voor mensen die een goed gewicht hebben en die op dit gewicht willen blijven. Naast deze basisvoedingsmiddelen is er ook wat speelruimte voor extraatjes. Als u wilt afvallen, en niet verder op tussendoortjes kunt bezuinigen, kunt u de hoeveelheid brood beperken (minimaal 3-5 snee aanhouden) en minder aardappelen of vervanger gebruiken (minimaal 2-3 opscheplepels).

In sommige situaties worden iets andere hoeveelheden geadviseerd en is ook een voedingssupplement aan te raden. Kijk hier of dit voor u van toepassing is.

Variatie

Het belangrijkste en lekkerste recept voor gezonde voeding is gevarieerd eten. Afwisseling voorkomt dat u tekorten oploopt of juist te veel binnenkrijgt van bepaalde voedingsstoffen.

Meer informatie

Diëtist
Hebt u behoefte aan meer informatie over voeding of wilt u een advies dat precies is afgestemd op uw mogelijkheden en uw situatie, dan is het aan te raden om een diëtist bij u in de buurt te raadplegen, zodat jullie mondeling kunnen overleggen en samen tot een haalbaar plan kunnen komen. Op www.nvdietist.nl en www.dietistencooperatie.nl vindt u adressen van diëtisten bij thuiszorgorganisaties of in diëtistenpraktijken.

Voedingsinformatie van het voedingscentrum
www.voedingscentrum.nl/

Bron: Corien Maljaars

Datum: 19/07/2010