Rug en houding

Inleiding

Om rugklachten te voorkomen is het van groot belang dat u let op een goede houding. Niet alleen bij het staan of zitten kunt u een slechte houding hebben, maar ook wanneer u ligt. Met andere woorden, op ieder moment van de dag of nacht.

Zitten

Door een verkeerde zithouding komt er op den duur veel druk op de onderrug te staan, een bijzonder kwetsbare plek. Zorg ervoor dat uw stoel voldoende steun geeft aan de onderrug. Het beste is als de rugleuning precies aansluit op de holte in uw rug. De natuurlijke kromming van uw rug, een lichte S-vorm, moet worden gehandhaafd. Tijdens het zitten moeten de voeten plat op de grond staan en de hoek bij de heupen moet kleiner zijn dan 90 graden. Om de rugspieren zoveel mogelijk te ontzien, moeten de dijen goed worden ondersteund. Het hoofd en de nek moeten recht boven de romp staan.

Staan

Staan, vooral lang achter elkaar, kan erg vermoeiend zijn voor de rugspieren, waardoor de natuurlijke kromming van de wervelkolom abnormaal toeneemt. Wanneer dit tot pijn leidt, kunt u veel van de druk op de rug en daardoor de pijn wegnemen door met uw rug tegen de muur te gaan staan en de onderrug tegen de muur aan te drukken. Ook het lopen op hoge hakken kan de druk op de rug vergroten. Met oefeningen kunt u de rugspieren versterken, waardoor u ook makkelijker een goede houding aanneemt.
Ook is rugpijn vaak het gevolg van bukken om iets (zwaars) op te tillen. Daarom is een goede tiltechniek van belang. Als u iets optilt, maak dan geen draaiende beweging, buig niet naar voren en til niet iets boven uw macht. Buig eerst de knieën (en niet de rug) en pak het voorwerp stevig vast terwijl u de onderrug recht houdt en houd het voorwerp dicht tegen het lichaam.

Liggen

Aangezien wij een groot deel van ons leven slapend doorbrengen, is een goede slaaphouding belangrijk. Zorg ervoor dat, wanneer u op uw zij ligt, de rug goed ondersteund wordt en dat er geen zijwaartse kromming van de wervelkolom ontstaat. Ook in ruglig moet de natuurlijke kromming van de rug worden ondersteund. Op de buik slapen wordt afgeraden, omdat er bij die houding te veel spanning op de hals en de onderrug komt te staan. Met een goed matras dat voldoende steun geeft, moet u van een goede nachtrust kunnen genieten en zonder pijn wakker worden.

Lichaamsbeweging

Geregelde lichaamsbeweging zorgt ervoor dat de rug beter bestand is tegen de spanningen van alledag. Lopen en zwemmen zijn uitstekend.
Hebt u rugpijn, vraag uw huisarts dan advies voordat u met een of andere vorm van lichaamsbeweging begint.

Referenties

Haslett, C., Chilvers, E.R., Hunter, J.A. & Boon N 1999 (eds), Davidson's Principles and Practices Of Medicine, 18th edn, Churchill Livingstone, Edinburgh.

www.backpain.org (BackCare, UK)

Bron: LSHTM

Datum: 28/11/2002