Weet wat u eet |
|
Gezonde voeding voor senioren
Evenwichtige voeding is voor iedereen belangrijk, maar als u ouder wordt is dit zeker van belang. Gezonde voeding bestaat uit koolhydraten, vetten, eiwitten, vitaminen en mineralen. Bovendien zijn voldoende vezels en vocht nodig om de spijsvertering goed te laten werken. Er is niet één product dat alle voedingsstoffen in voldoende mate bevat. Eet daarom gevarieerd, want als u lekker afwisselt krijgt u alle voedingsstoffen binnen die u nodig heeft.Evenwichtige en volwaardige voeding is een voorwaarde om gezond te blijven. Het vermindert de kans op onder andere bepaalde hart- en vaataandoeningen en bepaalde typen kanker. Bovendien heeft u meer weerstand en herstelt u sneller na ziekte.
Wat heb ik nodig op een dag?
Als u onderstaande hoeveelheden aanhoudt, krijgt u voldoende voedingsstoffen binnen om gezond te blijven. Het is wel belangrijk dat u afwisselt bij uw keuze voor fruit, broodbeleg en vlees. De onderstaande hoeveelheden worden gemiddeld per dag aangeraden, maar niemand is doorsnee en gemiddeld: er zijn mensen die meer dan deze hoeveelheden nodig hebben en anderen kunnen juist met minder volstaan. Zie de hoeveelheden daarom als een handvat.- 6 sneetjes brood (5 sneetjes voor vrouwen)
- 4 aardappelen of 4 opscheplepels pasta, rijst of peulvruchten (3 stuks of 3 opscheplepels voor vrouwen)
- 200 gram groente (150 gram voor vrouwen)
- 2 stuks fruit
- 500 ml melk of melkproducten (550 ml voor vrouwen)
- 1,5 plak kaas
- 100 -125 gram (rauw gewogen) vlees, vis, kip, ei of vleesvervanger, dit is inclusief broodbeleg
- 30 gram (dieet)halvarine om te smeren (25 gram voor vrouwen)
- 15 gram (1 eetlepel) margarine of olie voor de bereiding van de warme maaltijd
- anderhalve- twee liter vocht
Naast deze basisvoedingsmiddelen is er ook wat speelruimte voor extraatjes.
Zout
De meeste Nederlanders eten te veel zout. Het is voor iedereen beter om weinig zout te eten, want minder zout is beter voor verschillende organen, zoals de nieren. Als u hoge bloeddruk heeft en zoutgevoelig bent, daalt uw bloeddruk hoogstwaarschijnlijk als u minder zout binnenkrijgt. In bijna alle voedingsmiddelen zit zout: in brood, melk, kaas maar vooral in kant- en klaarproducten zoals soepen, sauzen en snacks. Daarnaast voegt u misschien zelf nog zout toe aan uw eten.Tips om minder zout te gebruiken:
- Lees de voedingswaardedeclaratie op de verpakking van producten. Let hierbij op het natriumgehalte (Na).
- Kies voor zout dat minder natrium bevat (bijvoorbeeld JoZo Vitaal). Zeezout bevat evenveel natrium als gewoon zout.
- Gebruik (verse) kruiden of specerijen om gerechten op smaak te brengen. Kant-en-klare kruidenmengsels bevatten vaak veel zout.
Meer tips leest u in het artikel Niet flauw zonder zout.
Warme maaltijd
Als u alleen woont en er niet van houdt om voor u alleen te koken, is het misschien een idee om samen met een vriend, buur of bekende uw warme maaltijd te eten. U kunt dan de kosten en het werk delen en genieten van elkaar's gezelschap. Iedere gemeente heeft ook voorzieningen zoals maaltijdservices (Tafeltje dekje) of de mogelijkheid om in het buurt- of verzorgingshuis een warme maaltijd te gebruiken. Informeer eens wat de mogelijkheden zijn.Hoe maak ik gezonde maaltijden klaar?
De gezonde voedingswijzer is een goed uitgangspunt om uw boodschappen eens onder de loep te nemen. Kiest u vooral de groene producten?Ook een juiste bereidingswijze is belangrijk. Stomen, grillen en pocheren zijn bereidingswijzen waarbij weinig of geen vet nodig is.
Roerbakken (in een wok of grote braadpan) is ook prima. U hebt maar weinig olie nodig, en op hoog vuur wordt uw eten snel dichtgeschroeid en gaar, waardoor de voedingsstoffen bewaard blijven. U hebt maar één pan nodig (dus minder afwas) en het is snel klaar.
Wees zuinig in het gebruik van vet en olie bij het bereiden van de maaltijden. Kies bij voorkeur een vetsoort die weinig verzadigd vet bevat. Op het etiket kunt u de vetsamenstelling vinden. Olie en vloeibare bak- en braadproducten zijn goede keuzes.
Kliekjes kunt u beter niet te lang bewaren. Tip: plak er een etiket op en schrijf hier de datum op voordat u het in de koelkast zet. Het is ook erg belangrijk dat u het restje goed verhit voordat u het opeet. Een magnetron is hiervoor erg geschikt. Roer het gerecht na het verwarmen door en controleer of er geen koude of lauwe gedeeltes in voorkomen.
Ook eenpansgerechten kunnen heel smakelijk zijn. Het voordeel van dit soort gerechten is dat u kleine hoeveelheden kunt bereiden, waardoor u minder hoeft weg te gooien. U kunt ook een grote pan nasi, stamppot of pastasaus maken en wat u niet eet in porties in de vriezer leggen.
Heb ik voedingssupplementen nodig?
Als u de bovengenoemde hoeveelheden aanhoudt, heeft u, naast vitamine D, geen extra vitaminen en mineralen nodig.Het Voedingscentrum en de Gezondheidsraad adviseren alle vrouwen vanaf 50 jaar en alle mannen vanaf 70 jaar een vitamine D-supplement (10 microgram per dag) te nemen. Vitamine D is - net als calcium - belangrijk voor de kwaliteit van de botten. Wie er tijdens zijn hele leven voldoende van binnenkrijgt, verkleint de kans op botbreuken op hogere leeftijd. Vitamine D kan deels in de huid worden gevormd onder invloed van (zon)licht. Als u ouder bent is deze bijdrage minder omdat met het vorderen van de leeftijd de huid dunner wordt.
Als u een multitablet met mineralen en vitaminen wilt gebruiken, kunt u een product kiezen dat speciaal is afgestemd op de behoefte van senioren. Hier zit al vitamine D in, zodat u dat niet nog eens extra hoeft te slikken (kijk op de verpakking of de bijsluiter). U kunt ook een laag gedoseerd algemeen multivitamine/mineralentablet kiezen. Op de verpakking kunt u informatie over de dosering lezen (kijk of er voldoende vitamine D in zit). Let er op dat iedere voedingsstof in maximaal eenmaal de aanbevolen daghoeveelheid voorkomt.
Meer informatie
Informatie van het voedingscentrum over gezonde voeding.| Bron: Corien Maljaars | Copyright: Medic Info | Datum: 26/04/2010 |
