Tips voor het opstellen van een trainingsschema |
|
Inleiding
Goed bewegen is belangrijk voor uw gezondheid. Hoe kunt u zelf een trainingsschema opstellen en, als u eenmaal bent begonnen, hoe houdt u het vol?
Zorg voor motivatie
Om te beginnen is motivatie nodig. Stel uzelf realistische doelen, dan heeft u op de lange termijn meer kans op succes. Hou daarbij rekening met uw interesses en uw sterke en zwakke punten. Er kunnen verschillende redenen zijn om meer te gaan bewegen.Veel mensen willen graag afvallen om er beter uit te zien en zich beter te voelen. Geregeld bewegen is, in combinatie met een gezonde voeding, een ideale manier om overtollig vet kwijt te raken. Als dat eenmaal is gebeurd, helpen lichaamsbeweging en goede voeding fit en slank te blijven.
U kunt ook (meer) lichaamsbeweging nemen. Dit is een uitstekende manier om minder last van stress te hebben. Denk daaraan als u het gevoel heeft dat u in het dagelijks leven soms te veel onder druk staat.
Iedereen weet dat bewegen goed is om ziekten zoals hartaandoeningen, een verhoogde bloeddruk, cholesterol- of bloedsuikerspiegel te voorkomen of onder controle te houden.
Aan lichaamsbeweging doen heeft ook sociale aspecten. Je gaat niet alleen naar een sportschool of fitnesscentrum voor de gezondheid, maar net zo goed om er andere mensen te ontmoeten. U kunt op die manier kennis maken met allerlei mensen die net als u gezond en fit willen zijn.
Vooruit denken
Wat uw motivatie ook is om meer te gaan bewegen, het is raadzaam eerst een goed trainingsschema op te stellen. U heeft dan op lange termijn meer kans op succes. De volgende tips kunnen u daarbij helpen.- Kies een vorm van bewegen waarvan u verwacht dat u er plezier in heeft. Als u zich eenzaam voelt, kunt u naar een fitnesscentrum gaan om er in groepsverband te trainen. Maar als u het gevoel heeft dat u de hele dag al genoeg mensen ziet en u wilt liever rust en stilte, kies dan voor bijvoorbeeld zwemmen, lopen of fietsen. Dit kunt u in uw eentje doen.
- Raadpleeg eventueel uw huisarts. Vooral mensen boven de 40 jaar doen er verstandig aan de arts te raadplegen voordat zij aan een bewegingsschema beginnen. U weet dan zeker dat u de juiste activiteiten heeft gekozen.
- Stel een begindatum vast. Vertel familie, vrienden en collega's dat u geregeld lichaamsbeweging gaat nemen en vraag hen om steun. Neem alvast eens een kijkje in bijvoorbeeld het fitnesscentrum waar u heen wilt gaan.
- Zorg voor goed materiaal. Een goede uitrusting is belangrijk: met de juiste kleding en uitrusting beleeft u meer plezier aan wat u. Bovendien kunt u daarmee blessures voorkomen.
- Bouw het oefenschema rustig op. Loop niet te hard van stapel. Maak een schema waaraan u zich kunt houden. Begin langzaam en bouw het geleidelijk op, dan loopt u minder risico op blessures.
Voorbeeld van een oefenschema
Begin rustig, bijvoorbeeld met wandelen of zwemmen. Denk eraan eerst altijd een warming-up te doen en doe aan het einde een paar rekoefeningen als cooling-down. Bewegen moet plezierig zijn. Verlaag het tempo of pauzeer even als de oefeningen te zwaar worden.Week 1 en 2:
- maak twee of drie keer per week een wandeling van 15-20 minuten of
- zwem drie keer per week non-stop gedurende 10-15 minuten.
Week 3 en 4:
- maak twee of drie keer per week een wandeling van 20-25 minuten of
- zwem drie keer per week non-stop gedurende 15-20 minuten in een enigszins verhoogd tempo.
Week 5 tot en met 8:
- maak drie keer per week een stevige wandeling van 25-30 minuten of
- zwem drie keer per week non-stop gedurende 20-25 minuten.
| Bron: LSHTM | Copyright: Medic Info | Datum: 12/03/2009 |