Recepten voor gezonde voeding | |
Op veel web
sites zijn recepten te vinden. Vaak zijn deze echter calorierijk en wordt er veel gebruik gemaakt van de 'verkeerde', verzadigde vetten. Op sommige websites, zoals die van het Voedingscentrum, kunt u van tevoren aangeven voor welk dieet het recept geschikt moet zijn. Probeer met onderstaande tips de door u gekozen recepten eventueel aan te passen:
Bij sommige websites kunt u selecteren op bereidingswijze. Met de volgende manieren van koken, bakken en braden kunt u met minder vet toe:
- Roerbakken: Roerbakken doet u in weinig olie (dit betekent de 'goede' soort vet). Zeker in een wok of pan met antiaanbaklaag hebt u weinig vet nodig. De ingrediënten worden op hoog vuur snel dichtgeschroeid, waardoor ze weinig vet opnemen en de natuurlijke smaak goed behouden blijft.
- Grillen: Met de grill kunt u vlees, vis, kip e.d. goed en vetarm bereiden.
- Braadzak of folie: Vlees, kip, vis of wild is te bereiden in folie of braadzak in de oven. Er hoeft geen vet toegevoegd te worden. Een braadzak kunt u ook in de magnetron gebruiken. Let op tot welke temperatuur de braadzakken te gebruiken zijn, en zorg dat de zak de ovenwanden of warmte-elementen niet raakt.
- In de magnetron: Vis bijvoorbeeld is snel en gemakkelijk in de magnetron te bereiden.
- Koken: Gekookte aardappelen en groente bevatten veel minder vet - en dus calorieën - dan wanneer ze gebakken of gefrituurd worden.
Lees het recept eerst door, en kijk of u de onderstaande tips kunt toepassen:
- Bakken in eigen vet: Voor sommige vleessoorten, zoals worstjes, spek, bacon en gehakt, heeft u geen extra vet nodig om te bakken. Leg het vlees in een pan en verwarm de pan langzaam op laag vuur. Het vlees schroeit hierdoor niet direct dicht, waardoor een deel van het vet er uit loopt. Als er voldoende vet uit het vlees is, zet u het vuur hoger en bakt u het vlees gaar.
- Spekblokjes uitbakken: In de magnetron kunt u snel spekblokjes uitbakken waarbij de blokjes minder vet worden: Leg 50 gram spekblokjes tussen een dubbele laag wit keukenpapier of witte papieren servetten. Verwarm 2 minuten op vol vermogen.
- Magere bouillon of jus: Laat bouillon of jus goed afkoelen en schep het gestolde vet er af. Bouillon van tabletten of bouillonpoeder bevat ook weinig vet. Als u de bouillon of jus wat dikker wilt maken, kunt u daarvoor allesbinder, instant-aardappelpureepoeder of aardappelmeel gebruiken.
- Luchtige aardappelpuree: Aan puree wordt vaak een klontje boter of margarine toegevoegd. Laat dit achterwege en gebruik magere of halfvolle melk en breng de puree op smaak met bieslook, peterselie of gebakken uitjes (uit een zakje).
- Kleinere portie vlees of vis: In recepten wordt vaak van minstens 150 gram vlees per persoon uitgegaan. Honderd gram is meer dan voldoende. Zeker in menggerechten kunt u de hoeveelheid vlees beperken zonder dat dit opgemerkt wordt. De hoeveelheid groente die aangegeven wordt is vaak aan de krappe kant. Hier kunt u juist veel van gebruiken (aanbevolen: 200 gram per persoon).
- Bakken in pan met antiaanbaklaag: Als u een pan met anti-aanbaklaag gebruikt, kunt u minder vet gebruiken. Een eetlepel margarine, bak- en braadvet of olie is voldoende voor het bakken van vlees of vis of voor roerbakken.
- Restjes: U kunt restjes in de magnetron opwarmen zonder dat u extra vet toe hoeft te voegen.
- Voor hoeveel personen is het recept bedoeld? Kook niet meer dan nodig is.
U kunt ook andere producten gebruiken:
- Vervang slagroom en zure room door minder vette producten zoals kookroom light of crème fraîche demi. Misschien kunt u het zelfs helemaal weglaten.
- Magere (20+ of 30+) kaas bevat veel minder vet dan 48+ kaas.
- Suiker kunt u vervangen door zoetstoffen zoals acesulfaam of aspartaam, dit is in poedervorm of vloeibaar te koop
- U kunt beter vruchten op lichte siroop of op eigen sap nemen dan vruchten op zware siroop.
- Als u (verse) kruiden of specerijen toevoegt kunt u met minder zout toe.
- Vis bevat vaak minder calorieën dan vlees, bovendien bevat het de goede soort vet.
- Mager spek bestaat toch nog voor ongeveer de helft uit vet. U kunt dit vervangen door magere bacon, waarvan u het vetrandje afsnijdt. Rauwe ham is een nog vetarmer alternatief. U kunt dit niet uitbakken, maar wel - in kleine stukjes gesneden - verwerken in een gerecht.
- In de voedingswijzer kunt u zien welke producten de voorkeur hebben, wat middenweg producten en welke producten u beter alleen bij uitzondering kunt gebruiken.
